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Hora do jantar: cinco dicas para ter uma refeição saudável

Parte das três refeições mais importantes, o jantar é a estrela da noite. Muito associado aos momentos de lazer e de socialização. Mas essa refeição também precisa ser saudável, afinal é importante fechar a rotina alimentar com chave de ouro.  Para se alimentar bem também durante a noite, tem que ser com comida de verdade. Confira as dicas:

1 – Escolha alimentos in natura ou minimamente processados

Os dez passos para uma alimentação adequada e saudável propostos pelo Guia Alimentar para a População Brasileira, produzido pelo Ministério da Saúde, fazer de alimentos in natura ou minimamente processados a base da alimentação está no topo da lista. E sendo o jantar uma das três principais refeições do dia, essa regra de ouro não pode ficar de fora.

Em grande variedade e predominantemente de origem vegetal, alimentos in natura ou minimamente processados são a base ideal para uma alimentação nutricionalmente balanceada, saborosa, culturalmente apropriada e promotora de um sistema alimentar socialmente e ambientalmente sustentável.

Variedade significa, segundo o Guia: alimentos de todos os tipos – grãos, raízes, tubérculos, farinhas, legumes, verduras, frutas, castanhas, leite, ovos e carnes – e variedade dentro de cada tipo – feijão, arroz, milho, batata, mandioca, tomate, abóbora, laranja, banana, frango, peixes, etc.

2 – Evite o consumo de ultraprocessados

Enquanto os alimentos in natura ou minimamente processados lideram a lista de benefícios, os ultraprocessados seguem o caminho oposto. Na hora do jantar é muito comum sentir aquele cansaço do final do dia ou acabar estendendo o fim do expediente em algum evento social. Nesses dois cenários, os ultraprocessados podem facilmente aparecer.

Acontece que os ingredientes e métodos usados na fabricação de alimentos ultraprocessados – como salgadinhos de pacote, biscoitos recheados, macarrão instantâneo, embutidos, entre outros – alteram de modo desfavorável a composição nutricional dos alimentos dos quais derivam, conforme explica o Guia. Esses alimentos têm como principais características a baixa qualidade nutricional, a alta densidade energética, a elevada quantidade de sódio, açúcar e gorduras e a adição de aditivos químicos, como conservantes, estabilizantes, edulcorantes, entre outros.

A dica, portanto, é: priorizar restaurantes ou opções do cardápio em que a comida de verdade seja predominante. Já em casa, dá para apostar em receitas rápidas, como uma boa omelete de ovos com legumes, ou investir nas marmitas caseiras congeladas preparadas com antecedência.

3 – Faça compras onde a comida de verdade é vendida

Se você não tem em casa, as chances de cair em tentação são bem menores. Partindo desse princípio, é importante planejar quais itens devem entrar na despensa. Se a disponibilidade de bons ingredientes é alta, as chances de consumir alimentos saudáveis também é. Porque suas preparações culinárias terão como matéria-prima a comida de verdade.

Procure fazer compras de alimentos em mercados, feiras livres e feiras de produtores e outros locais que comercializam variedades de alimentos in natura ou minimamente processados. Prefira legumes, verduras e frutas da estação e cultivados localmente. Sempre que possível, adquira alimentos orgânicos e de base agroecológica, de preferência diretamente dos produtores.

4 – Aposte no arroz com feijão também no jantar

Essa combinação tipicamente brasileira vai no almoço e no jantar. O que é ótimo, afinal essa dupla é excelente do ponto de vista nutricional. Quando os dois são consumidos juntos, eles garantem ao organismo uma proteína de bom valor biológico.

Além de saudável, comer arroz e feijão todos os dias previne doenças, como problemas cardiovasculares, diabetes, câncer e o mau funcionamento do intestino, e ajuda na manutenção do peso. Sem contar que consumir o “pê-efe” brasileiro ainda é um estímulo para resgatar o hábito de cozinhar em casa.

5 – Seja criativo e invista na variedade

Algumas pessoas preferem refeições mais leves à noite. Nesses casos, uma ótima ideia é apostar em sopas e caldos. São preparações que podem ser feitas com legumes, verduras e carnes magras. São opções leves e super nutritivas.

Por falar nas hortaliças, dá para investir em uma diversidade de preparações que as utilizem como base. Legumes e verduras podem aparecer na mesa de jantar crus, na forma de saladas, cozidos ou refogados. O segredo para garantir todo dia um novo prato é investir na variedade destes alimentos e nas formas de preparo. As opções de preparações culinárias podem ser multiplicadas quando substituímos alimentos que pertencem ao mesmo grupo, como feijões por grão de bico, lentilhas ou ervilhas, por exemplo.

6 – Congelados são sempre são ótimas opções

Frutas, legumes e verduras previamente higienizados podem ser congelados, acelerando o processo de preparo das refeições. No caso das frutas congeladas, elas são ótimas para o preparo de sucos e vitaminas. Feijões cozidos em maior quantidade em um único dia podem ser armazenados no congelador para uso em preparações feitas ao longo da semana. O importante é separar os alimentos em potes e guardar em espaços adequados no congelador ou freezer. Não espere o alimento esfriar antes de armazená-lo na geladeira.

Outra dica boa é montar marmitas compondo uma refeição completa e conservá-las no congelador para ir consumindo no dia a dia. Aposte em um cardápio variado, colorido e saudável. Na hora de guardar, opte por potes preferencialmente de vidro sem esquecer de colocar etiquetas com o nome e a data do congelamento.  E lembre-se: quando um alimento for congelado e depois descongelado, não deve ser congelado novamente. Além de interferir na qualidade, isso aumenta o risco de contaminação por bactérias e outros micro-organismos.

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Ministério da Saúde

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